प्रोग्राम · 21 दिन · रोज़ 3–5 मिनट
21 दिन का इरादा
तीन हफ़्तों में एक इरादे को साफ़ करो, उसे कदमों में बाँटो और अपनी रफ़्तार से आगे बढ़ो।
दिन 1 · 3 मिनटएक इरादा चुनो
अगले तीन हफ़्तों के लिए एक इरादा चुनो। इस दौरान ज़िंदगी में बहुत कुछ बदलना ज़रूरी नहीं; बस हर दिन इस इरादे को कुछ मिनट देने हैं। अपना इरादा लिखो और साथ में एक छोटा नोट जोड़ो: अभी क्यों?
दिन 2 · 5 मिनटतुम्हारे इरादे के पीछे का मूल्य
तुम्हारा इरादा तुम्हारे किस मूल्य से जुड़ा है? मूल्यों की अफ़र्मेशन वाली एक्सरसाइज़ में इसे शब्दों में लिखना है। जिन दिनों मोटिवेशन कम हो, यह मूल्य लौटकर देखने के लिए एक कम्पास बन सकता है।
दिन 3 · 6 मिनटभविष्य का एक दृश्य लिखो
जब तुम्हारा इरादा पूरा होने के क़रीब हो, तब एक आम दिन कैसा दिखता है? वर्तमान काल में एक छोटा दृश्य लिखो, फिर एक असली रुकावट और एक प्लान जोड़ो। छोटी बातें अक्सर बड़े पलों से ज़्यादा कह जाती हैं।
दिन 4 · 4 मिनटइरादे को कदमों में बाँटो
अपने इरादे को तीन पड़ावों में बाँटो। हर एक के लिए पहला दिखने वाला कदम लिखो, इतना छोटा कि पंद्रह मिनट में शुरू हो सके। चाहो तो इनमें से एक को आज का कदम बना लो।
दिन 5 · 3 मिनटअपने कदम की रिहर्सल करो
कल चुने कदमों में से एक लो, और तीन मिनट तक ख़ुद को उसे करते हुए देखो। कहाँ, कब, और पहली हरकत क्या है? मुश्किल पल आए, तो उसे सँभालने का तुम्हारा तरीक़ा कैसा दिखता है?
दिन 6 · 6 मिनटऐसे वाक्य, जिन पर भरोसा हो
आज अपने इरादे के लिए भरोसे लायक वाक्य बनाने हैं। फ़ोकस के घेरे में अपना इरादा बीच में लिखो, और उसके चारों ओर ऐसे छोटे वाक्य, जो अभी सच लगें। सबसे सच्चा वाक्य तुम्हारे रूटीन की एक अफ़र्मेशन बन सकता है।
दिन 7 · 4 मिनटपहले हफ़्ते पर नज़र डालो
तुमने एक हफ़्ता अपने इरादे के साथ बिताया। क्या साफ़ हुआ? कौन-सा कदम आसानी से उठा, और कौन-सा टल गया? इस हफ़्ते को एक शब्द में कहो, तो वह क्या होगा? कुछ दिन छूट गए हों, तो कोई बात नहीं; प्रोग्राम वहीं से आगे बढ़ता है, जहाँ तुमने छोड़ा था।
दिन 8 · 4 मिनटअपनी रुकावट के लिए प्लान बनाओ
दूसरा हफ़्ता काम करने के बारे में है। WOOP से अपने इरादे के सामने की अंदरूनी रुकावट ढूँढो और एक “अगर-तो” प्लान लिखो। यह प्लान इस हफ़्ते तुम्हारा सबसे काम का टूल हो सकता है।
दिन 9 · 4 मिनटरूटीन को अपने कदम से जोड़ो
आज के सुबह के रूटीन में कल्पना वाला मिनट सीधे आज के कदम को दो। रूटीन ख़त्म होने पर अपने कदम के लिए एक समय तय करो। समय खिसक जाए, तो कोई बात नहीं; दिन में कोई और ख़ाली वक़्त ढूँढा जा सकता है।
दिन 10 · 2 मिनटएक मिनट का फ़ोकस
आज ध्यान का एक छोटा अभ्यास आज़माना है। अपने इरादे से जुड़ा कोई एक दृश्य चुनो, जो आज हो सकता है, और 68 सेकंड उसके साथ रहो। मन भटकेगा; लौट आना ही अभ्यास है।
दिन 11 · 4 मिनटक्या काम आया, क्या आड़े आया?
आज शाम पिछले कुछ दिनों के कदमों पर नज़र डालो। किस चीज़ ने काम आसान बनाया: समय, जगह, किसी का साथ? और किस चीज़ ने मुश्किल? जो काम आया, उसे कल थोड़ा और इस्तेमाल करने का एक तरीक़ा लिखो।
दिन 12 · 4 मिनटएक गुण आज़माओ
तुम्हारे इरादे की राह में कौन-सा गुण काम आएगा: हिम्मत, तरतीब, जिज्ञासा? आज उस गुण वाले किसी इंसान जैसे तीन छोटे, सुरक्षित काम आज़माओ। एक भी काफ़ी है; यह इम्तिहान नहीं।
दिन 13 · 3 मिनटमुश्किल पल की रिहर्सल करो
इस बार कल्पना में मुश्किल पल को ज़्यादा जगह दो। अपने कदम का वह हिस्सा चुनो, जो सबसे ज़्यादा टलता है, और मन में देखो कि ठीक उस पल क्या करना है: टाइमर लगाना, पहला वाक्य लिखना, या किसी को बता देना।
दिन 14 · 4 मिनटदूसरे हफ़्ते पर नज़र डालो
इस हफ़्ते उठाए गए कदम लिखो, छोटे वाले भी। कौन-सा “अगर-तो” प्लान काम आया, और किसे बदलने की ज़रूरत है? अगले हफ़्ते के लिए अपना प्लान एक वाक्य में अपडेट करो।
दिन 15 · 3 मिनटअपनी आवाज़ में
तीसरा हफ़्ता इस अभ्यास को अपना बनाने के बारे में है। आज आईने में देखकर, अपने चुने तीन पुल-वाक्य अपनी आवाज़ में बोलो। जो वाक्य ज़बरदस्ती का लगे, उसे ज़्यादा भरोसे लायक बनाओ।
दिन 16 · 4 मिनटलड़खड़ाते दिन
हर सफ़र में ऐसे दिन आते हैं, जब चीज़ें लड़खड़ाती हैं। पिछले हफ़्तों का कोई दिन सोचो, जब कोई कदम टल गया था: उस दिन असल में तुम्हें किस चीज़ की ज़रूरत थी? अगली बार ख़ुद से क्या कहने का मन है?
दिन 17 · 3 मिनटरास्ते में जो जुड़ता गया
आज ध्यान उस पर ले जाओ, जो अब तक बना है: शुरू की गई आदतें, मदद करने वाले लोग, कोई बात जो तुमने सीखी। क़द्र के सिलसिले में इन्हें एक-एक करके पहचानो।
दिन 18 · 6 मिनटअपना दृश्य अपडेट करो
तीन हफ़्ते पहले लिखे अपने भविष्य के दृश्य पर लौटो, या एक नया लिखो। क्या बदलने का मन है? अब कौन-सी नई आदत उस दृश्य में जगह पा चुकी है? रुकावट और प्लान को भी अपडेट करो।
दिन 19 · 4 मिनटरूटीन को अपने हिसाब से ढालो
तुम्हारे रूटीन के कौन-से हिस्से सबसे ज़्यादा काम आते हैं? आज रूटीन करो, फिर सेटिंग्ज़ में उसके कदमों का क्रम बदलो या किसी एक को बंद कर दो। जो रूटीन तुम्हारी लय में फ़िट हो, उसे जारी रखना सबसे आसान होता है।
दिन 20 · 4 मिनटख़ुद के लिए एक नोट
प्रोग्राम के बाद के हफ़्तों के लिए ख़ुद को एक छोटा नोट लिखो: क्या जारी रखना है, और कौन-सा इशारा तुम्हें फिर से शुरू करने की याद दिला सकता है? चाहो तो किसी दिन लौटकर यह नोट पढ़ लेना।
दिन 21 · 5 मिनटतीन हफ़्तों पर नज़र डालो
तीन हफ़्ते तक तुमने अपने इरादे के लिए जगह बनाई। शुरुआत और आज के बीच क्या बदला: तुम्हारा इरादा, तुम्हारे कदम, ख़ुद को देखने का तुम्हारा नज़रिया? एक छोटा पल लिखो, जिस पर तुम्हें गर्व है। अब चाहो तो अपना इरादा जारी रखो, उसे अपडेट करो, या पूरा हुआ मार्क कर दो।
गहरे रंग वाले दिन हफ़्ते भर को पलटकर देखने के लिए हैं। कोई दिन छूट जाए, तो प्रोग्राम तुम्हारा इंतज़ार करता है।
दूसरे प्रोग्राम
आज पहला दिन हो सकता है
प्रोग्राम ऐप के अभ्यास सेक्शन में हैं। हर दिन एक छोटा काम, एक रिमाइंडर और तुम्हारी प्रगति।
