21日間の願い

これからの3週間のために、願いをひとつ選びましょう。生活を大きく変える必要はありません。毎日数分、この願いのために時間をとるだけです。願いを書いて、その横に短いメモを添えてください。「どうして、いまなのか？」

この願いは、あなたのどんな価値観から生まれていますか？ 価値観のアファメーションのエクササイズで、それを言葉にします。この価値観は、やる気が落ちた日に立ち返れる羅針盤になるかもしれません。

願いが近づいてきたころの、なにげない一日はどんなふうでしょう？ 現在形で短いシーンを書き、そのあとに現実の障害をひとつと、その計画を書き加えましょう。小さなディテールのほうが、大きな出来事より多くを語ることがよくあります。

願いを3つの中間地点に分けましょう。それぞれについて、目に見える最初のステップを書きます。15分で始められるくらい小さなものに。そのうちのひとつを、今日のステップにしてもかまいません。

昨日選んだステップのひとつを取り上げて、それをしている自分を3分間思い描きましょう。どこで、いつ、最初の動きは何ですか？ 大変な瞬間がきたとき、自分がどう対応している姿が浮かびますか？

今日は、願いのために信じられる言葉をつくります。フォーカス・サークルの真ん中に願いを書き、そのまわりに、いま本当だと感じられる小さな文を書き加えましょう。いちばん本当だと感じる文が、ルーティンのアファメーションになるかもしれません。

2週目は、行動がテーマです。WOOPを使って、願いの前にある内側の障害を見つけ、if-thenプランを書きましょう。このプランが、今週いちばん役に立つ道具になるかもしれません。

今日の朝のルーティンでは、思い描く1分間を、そのまま今日のステップにあてましょう。ルーティンが終わったら、ステップを行う時間を決めます。時間がずれても大丈夫です。一日の中で、ほかのすき間を見つけられます。

今日は、短い集中の練習を試します。願いに関係していて、今日起こりうる場面をひとつ選び、68秒間その場面にとどまりましょう。気はそれるものです。戻ってくることこそが練習です。

今夜は、ここ数日のステップをふり返りましょう。何が助けになりましたか？ 時間、場所、誰かのサポート？ 何が妨げになりましたか？ 助けになったものを、明日もう少し活かす方法をひとつ書きましょう。

願いへの道のりで、どんな資質が役に立ちそうですか？ 勇気、整理整頓、好奇心？ 今日は、その資質をもつ人がしそうな、小さくて安全な行動を3つ試してみましょう。ひとつだけでも十分です。これはテストではありません。

今回は、思い描くときに、大変な瞬間にもっと時間を使いましょう。ステップの中でいちばん後回しにしがちな部分を選び、そのときにすることを思い描きます。タイマーをセットする、最初の一文を書く、誰かに伝える、など。

3週目は、このプラクティスを自分のものにしていく週です。今日は鏡を見ながら、選んだ3つの橋渡しの言葉を自分の声で言ってみましょう。無理を感じる言葉は、もっと信じられる形に変えてください。

どんな道のりにも、うまくいかない日があります。この数週間で、ステップを後回しにした日を思い出してみましょう。その日、本当は何が必要でしたか？ 次にそんな日がきたら、自分にどんな言葉をかけたいですか？

今日は、ここまでに育ってきたものに目を向けましょう。始めた習慣、助けてくれた人、学んだこと。感謝のフローで、ひとつずつ気づいていきます。

3週間前に書いた未来のシーンを読み返すか、新しいシーンを書きましょう。何を変えたいですか？ いまのシーンには、どんな新しい習慣がありますか？ 障害と計画も更新しましょう。

ルーティンのどの部分が、いちばん助けになっていますか？ 今日はルーティンを行ってから、設定でステップの順番を入れかえたり、ひとつをオフにしたりしてみましょう。自分のリズムに合ったルーティンが、いちばん続けやすいものです。

プログラムが終わったあとの数週間に向けて、自分に短いメモを書きましょう。何を続けたいですか？ どんなサインが、また始めるきっかけになりそうですか？ いつか、このメモを読み返せます。